Солиден като Скалата

- СПОДЕЛИ С ПРИЯТЕЛИ -

Бившият американски кечист и настоящ актьор Дуейн Джонсън – Скалата е на 45 години, но изглежда по-добре от мнозина на половината от неговата възраст.

Рецептата е много проста – тренировки, тренировки и правилно хранене. Джонсън е трето поколение кечист и неведнъж е оставял без дъх феновете на този непризнат спорт, като осем пъти е бил обявяван за номер 1 през годината.

Уменията му и внушителната физика привличат вниманието на киноиндустрията и Скалата влиза в Холивуд. Хонорарът, който получава за участието си в “Кралят на скорпионите” през 2002 година е записан в Книгата на Гинес като рекорден за дебютант в главна роля!

Как Скалата поддържа тази невероятна форма в годините? Ген или трудолюбие в залата стоят зад нея? По-скоро е второто. Джонсън споделя, че не спи много, тъй като го счита за загуба на време. Всяка сутрин той става в 4 и излиза на интензивен крос. Бягането на разсъмване му дава положителен заряд за целия ден и ободрява тялото за следващите натоварвания.



При неподходящо време той заменя бягането с упражнения на тренажор за около 30-50 минути. Следва обилна закуска за възстановяване на силите и първо за деня посещение на фитнеса. Това се случва около 6 сутринта. Ранните тренировки са запазена марка на Скалата, но при липса на време той ги заменя с вечерни.

Той си дава почивка само веднъж седмично, обикновено в неделя. Дуейн е разделил грамотно дните за работа с отделните мускулни групи – крака, гръб, гърди, бицепс и трицепс, като работи по всеки детайл.

Обикновено прави по 4 серии от 12 повторения с почивка от 60-90 секунди на упражнение.

“Не мога да си представя живота без тренировки. При тренирането, няма заместител на упорития труд. Обикновено, след като закуся, съм зает със сесия, в която давам всичко от себе си. Както се казва, блъскам яко – епична болка, епични резултати. Аз съм голям фен на фрази като „заедно ще победим“ и „трениране до прогрес“.

Така че това е, върху което бих искал да акцентирам в социалните медии. Посвещаването, желанието, работната етика, успехите и провалите – нося ги всичките в живота си”, казва Скалата, който споделя опита си с над 70 милиона последователи в социалните мрежи.

Ето една примерна тренировка на Скалата, цитирана от сайта bodyconstructor.com:

Скотово сгъване (Preacher Curl) – 4 серии, 12 повторения
Бицепсово сгъване с гира (Dumbbell Bicep Curl) – 4 серии, 12 повторения
Чукови сгъвания (Hammer Curls) – 4 серии, 12 повторения
Сгъване с щанга (Barbell Curcl) – 4 серии, 12 повторения
Трицепсово разгъване надолу с въже (Triceps Pushdown – Rope Attachment) – 4 серии, 12 повторения
Трицепсово разгъване над главата с въже (Triceps Overhead Extension with Rope) – 4 серии, 12 повторения
Кофички с акцент върху трицепсите (Dips – Triceps Version) – 1 серия

Гръден кош

Повдигане на щанга от полулег (Barbell Incline Bench Press Medium-Grip) – 4 серии, 12 повторения
Гира от лежанка (Dumbbell Bench Press) – 4 серии, 12 повторения
Упражнение за гърди на гръден тренажор, под отрицателен наклон, със свободни тежести (Leverage Incline Chest Press) – 4 серии, 12 повторения
Повдигане на дъмбели (гири) от лежанка (Dumbbell Flyes) – 4 серии, 12 повторения
Кръстосване на кабели (Cable Crossover) – част от суперсерията с кофички – 1 серия
Кофички – версията за гърди (Dips – Chest Version) – част от суперсерията с кръстосване на кабели, 1 серия

Рамене

Раменна преса с щанга (Barbell Shoulder Press) – 4 серии, 12 повторения
Раменна преса на машина (Leverage Shoulder Press) – 4 серии, 12 повторения
Изнасяне на ръцете напред на долен скрипец (Standing Low-Pulley Deltoid Raise) – 4 серии, 12 повторения
Разтваряне с дъмбели (гири) встрани (Side Lateral Raise) – Изпълнява се от наклон, наведено тяло; 4 серии, 12 повторения
Разтваряне за задно рамо на машина (Reverse Machine Flyes) – 4 серии, 12 повторения

Гръб

Чукчета с щанга от наклон (Bent Over Barbell Row) – 4 серии, 12 повторения
Гребане с гира (Bent Over Barbell Row) – 4 серии, 12 повторения
Набирания за гръб (Bent Over Barbell Row) – 1 серия
Придърпване на вертикален скрипец с тесен хват (Close-Grip Front Lat Pulldown) – 4 серии, 12 повторения
Придърпване на долен скрипец (Seated Cable Rows) – 4 серии, 12 повторения (с двоен дропсет)
Повдигане на рамене с гири (Dumbbell Shrug) – 4 серии, 12 повторения
Пулоувър с гира (Straight-Arm Dumbbell Pullover) – 4 серии, 12 повторения (изпълнява се с кабелно въже)
Хиперекстензии за гръб (Hyperextensions – Back Extensions) – 4 серии, 12 повторения (натоварен)

Крака

Клекове с щанги (Barbell Squat) – 4 серии, 12 повторения
Хакен клек на машина (Hack Squat) – 4 серии, 12 повторения
Напади с щанга зад врат (Barbell Lunge) – 4 серии, 12 повторения
Бедрено сгъване (Leg Extensions) – 4 серии, 12 повторения
Мъртва тяга с прави крака (Romanian Deadlift) – 4 серии, 12 повторения
Бедрено разгъване (Seated Leg Curl) – 4 серии, 12 повторения
Повдигане на пръсти от стоеж на един крак (Standing Calf Raises) – 4 серии, 12 повторения
Повдигане на пръсти от седеж (Seated Calf Raise) – 4 серии, 12 повторения

Любимата музика на Скалата по време на тренировка:
Eminem – Ti’ll I Colapse


Living Colour – Cult of Personality
2 Pack – Ghost
Metallica – Enter Sandman
Jay Z – Moment of Clarity
Public Enemy – Can’t Truss It
Hank Williams Jr. – A Country Boy Can Survive
Trick Daddy – Where U From
2 Pack – Hell 4 A Hustler
Godsmack – I Stand Alone

- СПОДЕЛИ С ПРИЯТЕЛИ -

Be the first to comment

Leave a Reply

E-mail адресът Ви няма да бъде публикуван


*