Спортен психолог описва как да се справим с неспокойния ум в 10 стъпки

През последните две години случаите на депресия и тревожност достигат рекордно високи нива, а промяната на „нормалния” начин на живот наложи търсенето на нови методи за справянето с предизвикателствата и опасностите, които се крият в лабиринтите на съзнанието ни.

„Укроти ума си” от спортния психолог Дон Макферсън е забележително четиво, което съчетава най-доброто от източната философия и западната наука и предлага 10 работещи инструмента, с които всеки може да се превърне в „господар” на собствените си мисли и по този начин да промени изцяло живота си.

Базирайки се на 25-годишния си опит в сферата на управлението на съзнанието, авторът комбинира изводите от изследванията, проведени заедно с невролози и неврохирурзи, и десетилетия проучвания и практикуване на етична хипноза в клинична среда с постулатите на будизма.

Чрез примери от своята практика с някои от най-добрите атлети в света Макферсън създава инстументариум от 10 изпробвани техники, свързани с:

  • различни дихателни практики за справяне с тревожността и връщане на самоконтрола;
  • изграждане на позитивен мироглед чрез езикови формулировки;
  • практики от древното изкуство кайзен;
  • инструментариума, използван от шампионите на Уимбълдън, за да насочват победоносните си удари;
  • милионите зрители, както и прилагането на тази концепция в ежедневието за постигането на личните цели;
  • идеи за справянето със стресови ситуации;
  • техники за промяна на цялостния поглед върху живота;
  • практики за разгръщане на умствения капацитет и вярата в собствените си възможности;
  • техники за подсилване на имунната система само чрез силата на ума си;
  • техники за повишаването на качеството на съня.

И макар пътят към промяната да е дълъг, е абсолютно възможно човек да постигне всичко стъпка по стъпка. Стига да успее да се пребори със собствените си страхове.

„Укроти ума си” не дава готови решения и отговори. Но на достъпен и разбираем език, „побутва” читателя към превръщането в свой собствен умствен наставник и от разтревожен човек – във непобедим воин в битката с ежедневието. Темата е изключително актуална, тъй като в последните месеци и седмици станахме свидетели как редица топ атлети открито говорят за психичните си проблеми. Първа го стори тенис звездата Наоми Осака, а наскоро и доминаторката в спортната гимнастика Симон Байлс се отказа от участие на олимпийските игри в Токио като посочи именно психиката за основна  причина.

Откъс от произведението:

ИЗ „УКРОТИ УМА СИ”
ЧАСТ 2
ИНСТРУМЕНТАРИУМ
ИНСТРУМЕНТ 1: ДЗЕН ДИШАНЕ
КАК ДА ЗАПАЗИМ СПОКОЙСТВИЕ

Измежду всички умствени инструменти, които съм използвал по време на 25-годишната си практика, най-добри отзиви от клиенти съм получавал по адрес на дзен дишането.
Трябва да призная, че това ме изненадва, но като се има предвид, че дори маратонците, с които съм работил, не са знаели как да дишат ефикасно, може би не трябва да съм толкова учуден. Научният термин „респираторен“ произлиза от латинското spirare, т.е „дишане“.

Изумително е, че повечето хора не знаят как се диша правилно! Правят го прекалено плитко, което понякога бива наричано „дишане наопаки“, т.е. дишат само или предимно с гърдите си. Явно ставаме „дишащи наопаки“ още като малки, на възраст около 7 – 8години. Всеки може да види как по-малките от тази възраст деца дишат великолепно отпуснато, което става напълно несъзнателно. Дали тази промяна в дишането е свързана с осъзнаването на околния свят, дали заради натиска върху тях, дали заради напрежението в училище, засиленото социално осъзнаване (а оттам и повишаването на ролята на маймуната в юношеския живот), не може да се твърди еднозначно и подлежи на дискутиране. След тази възраст обаче виждаме как за децата е далеч по-вероятно да дишат кратко и плитко. Възрастните също се повлияват от този навик за неефективно дишане. Честно казано, аз също бях „дишащ наопаки“, докато не започнах да изучавам дихателните техники и последиците от неефективните измежду тях върху тялото и ума!

Свидетели сме на затворен порочен кръг: ако дишате плитко, е по-вероятно да сте неспокойни, а за съжаление, когато сте неспокойни, е по-вероятно дишането ви да стане (или да остане) плитко. Когато сме обзети от безпокойство или стрес, дишането е една от първите телесни функции, върху която губим контрол. Пулсът ни се ускорява, гърдите ни се свиват, може да ни стане горещо, като всичко гореизброено означава, че ни става по- трудно да дишаме нормално, а оттам и да възвърнем контрола си върху маймуната в нас. Безпокойството свива диафрагмата ни и се превръщаме в „дишащи наопаки“. Плитките вдишвания водят до това, че белите ни дробове не се изпълват изцяло с кислород, това води до усещане за задух, а оттам се подсилва и чувството за безпокойство.

Започнах да проучвам научните факти зад този феномен и колкото повече научавах, толкова по-силно си давах сметка, че неефективното дишане може да се превърне в бич за всекидневието на повечето хора. Реших да направя нещо по въпроса за собственото си дишане и колкото по-голям напредък постигах, толкова по-изумен оставах от подобренията…

Създадох понятието „дзен дишане“, за да опиша процеса, по-познат като „диафрагмено дишане“. Това е понятие, което се появява за първи път в академичните среди през 70-те години на миналия век, така че ползите от него са отдавна установени.
В личен план забелязах, че дзен дишането бързо елиминира безпокойствието ми, като същевременно значително подобрява способността да се справям с предизвикателствата, пред които ме изправя животът. Запомнете следното: средностатистически вдишваме и издишваме 25 хиляди пъти дневно. За нещо, което правим толкова много, да остане неконтролирано или в най-добрия случай да не е спокойно и обмислено, си е направо гаранция за проблеми.
Хубавото за дзен дишането е, че овладяването на тази суперполезна техника е напълно и лесно постижимо. По силите ни е да го направим, без значение колко дълбоко сме убедени в сериозността на проблемите си или предизвикателствата пред нас.
И така, какво точно е дзен дишането и защо е толкова ефикасно по отношение на контрола върху безпокойството и поддържането на стабилното умствено здраве? Казано простичко, дзен дишането е възвръщане на контрола върху вдишванията и издишванията, т.е. съзнателното им овладяване.

Намерете си спокойно местенце, някъде където можете да поработите върху него необезпокоявани. Легнете на пода (гравитацията помага да усетите ритмичността на дишането си) и сложете едната длан върху корема си, а другата на гърдите, за да сте сигурни, че ще ангажирате диафрагмата си в процеса. Докато внимателно вдишвате и издишвате, ръката, която се движи по-осезателно нагоре и надолу, трябва да е тази върху корема ви. Ако установите, че се движи ръката върху гърдите ви, значи дишате прекалено плитко. Това не е проблем, а точно обратното – добре е, че сте успели да го констатирате. Концентрирайте се върху дишането с диафрагмата си, както вече ви обясних, докато коремът ви не започне да се движи нагоре-надолу повече, отколкото горната част на гръдния ви кош.

Следващата стъпка е броенето. Докато бавно вдишвам през носа, броя до три, след което задържам дъх за няколко секунди, преди да издишам (през носа или устата, както ви е по-комфортно), броейки „пет, шест, седем, осем (или девет)“. Паузата след вдишването е моментът, преди голф играчът да замахне, защото точно тогава той е най- стабилен и упражняващ максимален контрол.

Номерът се състои в това, издишването да е по-дълго от вдишването. Правим го, защото пулсът на сърцето леко се ускорява, когато поемаме дъх, и леко с забавя, когатого изпускаме, затова по-дългото издишване увеличава положителния физиологичен ефект. От вас зависи точно как ще броите, но според мен (и въз основа на сериозен обем обратна информация от клиентите ми) е важно да сте сигурни, че издишванията са по- дълги от вдишванията. По-дългото издишване е необходимо, за да може пълното вдишване на полезния кислород да бъде последвано от точно толкова ефективно изхвърляне на въглеродния диоксид от тялото. Всичко това създава усещане за отпускане и поражда чувство на спокойствие и контрол.
Пробвайте за кратко да дишате така, докато не установите кой е вашият спокоен ритъм, и само ръката върху корема ви се повдига и снижава. Сега затворете очи и просто се синхронизирайте с деликатния ритъм на дзен дишането си, като подадете команда то да започне да се забавя, забавя, забавя… Дръжте очите си затворени, представете си как ръката върху корема ви се движи бавно нагоре, когато вдишвате, и надолу, когато издишване (разбира се, вие също така и ще усещате това движение).

Ако успеете да поддържате дзен дишането си достатъчно дълго и да запазите концентрация, вие ще започнете да медитирате. Медитацията е точно като концентрацията, която е кралят на всички умствени умения (ще демонстрираме как дзен дишането ще повлияе благотворно върху уменията ви да се концентрирате малко по- нататък в книгата, когато стигнем до инструмент 5).
Искам да спомена едно нещо: има някаква вероятност, когато за първи път използвате този инструмент, да чуете гласа на маймуната си: „Това е скучно, трябва да си провериш имейлите… Изпрати ли онзи есемес? Кога ще изведеш кучето на разходка?
Колата има нужда от ремонт“. Това е напълно нормално. Номерът е спокойно да си дадете сметка, че в момента ви разсейват. В секундата в която осъзнаете, че сте се откъснали от настоящето, всъщност ще сте се върнали в настоящето и колкото по-рано го разберете, толкова по-скоро ще се възползвате от ползите на спокойното дишане.

Много е важно да не се притеснявате, че ще ви разсейват, защото това само ще разстрои спокойствието ви. Наруши ли се ритъмът ви, всичките ви усилия ще бъдат опорочени. Трябва да запазите спокойствието си, да се върнете към деликатното дзен дишане и да продължите. В идеалния случай, ако практикувате дзен дишане два пъти дневно, дори само по няколко минути, това съвсем скоро ще ви бъде от огромна полза. Като при всичко останало, практиката ще доведе до подобрения, а след това, когато имате нужда от помощта на този инструмент, ще успявате да превключвате към него лесно и ефикасно.

Какво точно се случва, когато потънете в дзен дишането? То успокоява ума ви, но и в буквален смисъл изпълва тялото ви с огромни количества кислород. Белите ви дробове работят с пълен капацитет, а тялото ще получава оптималното количество обогатена с пресен кислород кръв, от което има нужда. Въздухът ще преминава през носа директно в белите ви дробове. Пулсът ви постепенно ще се забави, кръвното ви налягане ще се понижи и в този момент вие ще улесните достигането на обогатената с кислород кръв до всяка част от тялото ви, която може би има нужда от допълнителни грижи и внимание.

Когато отпускате диафрагмата си с удължените издишвания, дзен дишането стимулира онова, което е познато под наименованието „парасимпатикова нервна система“, а това е мястото, където живее маймуната. Освен това то ще прекъсне и порочния цикъл на освобождаване на адреналин в тялото, а оттам ще се понижат безпокойството и паник атаките.

Ако прекомерно много обмисляте всичко и сте неспокойни, значи сте позволили на маймуната си да ви завладее, или поне да влияе върху яснотата на разсъжденията ви. Дзен дишането може да го постави обратно на мястото му и да успокои ума ви. Ако маймуната ви крещи все по-силно и по-силно, ако налива масло в огъня, тогава превключете към дзен дишане, за да прекратите това и да си възвърнете прекрасното усещане за спокойствие.

Дзен дишането ни предоставя един малък остров на безопасността, където да разберете кое тревожи вашата маймуна. То е вашето убежище. Маймуната ви може да настоява за отговори и активност, но на вас ви е необходимо малко време, за да възвърнете контрола си. Когато владеете дишането си, това ще ви помогне да контролирате мислите и емоциите си. Всеки път, когато дишате съзнателно, вие сте изцяло „тук и сега“, напълно изживявате живота си в настоящето, а не в миналото, или пък да се обременявате с „какво, ако“ на бъдещето.

Чрез фокусиране върху дишането вие си гарантирате фокус върху настоящия момент. Дишането винаги е „тук и сега“, защото няма къде другаде да бъде! С тази концентрация идва и ясното осъзнаване на важните аспекти на живота ви, какви са целите, които се стремите да постигнете, а в процеса по достигането им дзен дишането ще ви осигури остро като бръснач осъзнавате на предизвикателствата по пътя.
Ако наистина ви е трудно да се фокусирате върху дишането си и усещате как мислите ви отплават към различни странични сценарии, от които се притеснявате или унищожават спокойствието ви, ето ви един съвет как да фокусирате усилията си по време на издишването. Вярвате или не, всъщност се оказва, че е изключително трудно да мислите, докато „хъмкате“, а самият звук убеждава мозъка и тялото ви, че сте се отпуснали. Някои спортисти често си „хъмкат“ или си подсвиркват, когато са подложени на стрес, а това може да помогне и за вашето дзен дишане. Скоро ще си изградите навика лесно и бързо да превключвате към дзен дишане. Съзнателното дишане обединява ума с тялото, а това ще ви помогне да се почувствате фокусиран, спокоен и балансиран, като ви осигури чудесното усещане, че контролирате емоциите си, мислите (маймуната) и моториката на тялото си.

Докато овладявате умението да дишате с диафрагмата си, скоро ще забележите, по- често или по-рядко, че дзен дишането ще започне да си върши работата, а именно бързо да ви успокоява. Ако обаче сте изправени пред наистина трудно предизвикателство и установите, че дишането ви е останало по-плитко от това, каквото трябва да е, мога да ви предложа „тежката артилерия“, която да държите в резерв за тези особено взискателни моменти: трите дълбоки издишвания. Елементарно и суперефективно…

5

При първото издишване тихичко си кажете: „Спокоен съм“. При второто си кажете: „Отпуснат съм“. При третото издишване си кажете: „Уверен съм“. Употребата на такива фрази, известни под термина мантри (за мантрите ще поговорим повече при инструмент 2: Обръщайте внимание на маймуната!), ще привнесе допълнително сила в дзен дишането ви. Когато сте умствено спокоен и физически отпуснат, тези две състояния ще влязат в тандем и автоматично ще се почувствате по-уверен, а това бързо ще намали всяко безпокойство до далеч по-поносими нива.

Повтаряйте мантрите заедно – или ако предпочитате отделно от дзен дишането си, и си повтаряйте (наум или на глас): „Спокоен съм, отпуснат съм, уверен съм“, като си позволите да се почувствате и в крайна сметка реално станете по-адекватен спрямо предизвикателството, пред което сте се изправили.


Не забравяй да споделиш!